Temanummer nr. 1 2012

Du kan tilmelde dig som modtager af tema-numrer og Nyhedsbreve via formularen til højre.

 

Specielt for modtagere af temanumre og Nyhedsbreve
Modtagere på maillisten vil blive indbudt til særlige arrangementer 1 - 2 gange årligt fra 2012.

Det kunne være en temadag med mindfullness eller trancerejse i ressourcernes land. Det kunne være et tema om særligt sensitive, om vintersløvsind eller andet.

Oplæggende vil blive med undertegnede og/eller samarbejdspartnere.

 

Tema om Stressformer

”Honningfælden”, ”hvid stress” og ”den sorte gryde”?


Dette temanummer indeholder:

 

Travl eller stresset

Der er en del, der er ved at være trætte af snakken om stress.
Som en - ellers meget ansvarlig - arbejdsgiver sagde: "Man kan nogle gang få det indtryk, at bare der er en smule travlt, så himler folk op om at de bliver stressede. Det er noget pjat! Folk skal holde op med at være så pivede, og passe deres arbejde".

Men selv om han skulle have en smule ret i, at vi mangler en definition på forskellen mellem travlhed og stress, så er der stor både psykisk og fysisk forskel på, om en person har travlt eller er ramt af stress.

Travlhed er ok. Travlhed er en kortvarig stresspåvirkning er ok, men egentlig stress er en sygdom, der kan udløse meget alvorlige skader. Den opstår når psyken og fysikken er spændt for; for hårdt - for længe.

Alle kan blive stressramt - men det er meget forskelligt hvad der er den udløsende faktor.

Uanset; så har såvel arbejdsgiver som medarbejder en fælles interesse i, at kende signalerne og forebygge en langtidssygemelding.

 

 

Til toppen

Honnings- eller frustrationsstress?

I dette temanummer beskæftiger jeg mig med stressformer, deres symptomer, forebyggelse og afhjælpning.

Der er meget du selv kan gøre for at forebygge stress. Det er betydeligt sværere selv at komme over stress. En god samtaleterapeut kan hjælpe dig op af stressfælden, og forebygge at du havner i den igen. Men uanset, så handler det om, at blive bevidst om sine advarselssignaler og at evne, at handle på dem. Derfor dette temanummer.

 

Du er velkommen til at kontakte mig på mail eller telefon, hvis du føler at du selv, en ansat eller en nærtstående, har behov for personlig støtte til processen.
Jeg har både behandling af private og virksomhedsbetalte forløb. 

Det tog mig selv 1½ år at komme op af "honningfælden".
– hvor lang tid har DU sat af?

 

Der findes andet en frustrationsstress

Når man gennemgår bøger og pjecer der omhandler stress, så handler de alle om langvarig stress, defineret som: fremprovokeret af frustration, vedvarende anspændthed, vrede og afmagt; dét jeg kalder ’den sorte stress’.
Heldigvis kommer også mange af dem ind på, at der er forskel på den uskadelige kortvarige stresstilstand, som hjælper os til at præsterer ekstra, den "hvide stress” og den "sorte frustrationsstress".

Imidlertid støder jeg utroligt ofte på såvel klienter som hele hold af kursister, der aldrig har hørt om begrebet ”honningfælden”, og som ikke rigtig har kunnet genkende netop deres problemstilling i den meget medieomtale som stress har fået de senere år.

Overskriften på dette tema hentyder til de tre overordnede stressbegreber, som jeg arbejder med. De uddybes efterfølgende, men jeg foreslår dig, at du først laver nedenstående lille stressindikator-test. Den er fra ’Det nationale forskningscenter for Arbejdsmiljø’ og udmærker sig ved at være både kort og præcis.

 

Forhåbentlig er du ikke stressramt, og forhåbentlig læser du videre - for ikke at blive det ;o)

 

 

Til toppen

Test din stress

Du skal blot have et stykke papir og blyant parat.

Sæt 2 (to) kryds, for hvert spørgsmål som du kan svare ”hele tiden” eller ”ofte” til.

Sæt 1 (ét) kryds, for hvert spørgsmål du kan svare ”somme tider” til.

Sæt ingen (nul) kryds, for spørgsmål du kan besvare med ”sjældent” eller ”aldrig”.



Inden for den sidste måned (de sidste 4 uger), hvor tit har du da?

Anspændt:

  • haft problemer med at slappe af?
  • været irritabel?
  • været anspændt?
  • været træt og uoplagt?

Søvn:

  • sovet dårligt og uroligt?
  • haft svært ved at falde i søvn?
  • vågnet for tidligt uden at kunne falde i søvn igen?
  • vågnet flere gange og haft svært ved at falde i søvn igen?

 Humør:

  • været trist til mode?
  • manglet selvtillid?
  • haft dårlig samvittighed eller skyldfølelse?
  • manglet interesse for de ting, du foretager dig i dagligdagen?

 Krop:

  • haft ondt i maven?
  • haft hovedpine?
  • haft hjertebanken?
  • haft muskelspændinger?

 Tanker:

  • haft koncentrationsbesvær?
  • haft svært ved at tænke klart?
  • haft svært ved at træffe beslutninger?
  • haft svært ved at huske?

 Andet:

  •  ….

 

Vi er forskellige som personer, vi har forskellig "psykisk bagage" og kan som sagt have forskellige tegn på stress.

Mange af ovenstående gener kan skyldes andet end stress, men har du 10 krydser, eller flere - hvilket vil sige, at du har haft en del af disse symptomer gennem 4 uger eller mere – så skal du, uanset, alvorligt overveje at gå til din læge og blive undersøgt!

Jeg lader lægen om at stille diagnoser - det er de, de bedste til!
Jeg kan til gengæld supplere ved at gøre noget ved årsagen til stress, ved at behandle stress og ved give dig redskaber til at imødegå – såvel ’honningfælden’, som ’den sorte gryde’.

 

 

Til toppen

De tre stressformer

Den hvide stress

Den ufarlige og præstationsfremmede ”hvide stress” er den kortvarige stress, der skærper fokus, sanser, indlæringsevne og opmærksomhed. Den udmærker sig ved: at være kortvarig ;o)

Den hvide stress kan ganske vidst få hjertet til at banke hurtigere, immunforsvaret til at køre op i gear og sørger for at blodet kan størkne hurtigere ved en eventuel skade (vi er jo stadig kemisk indrettet som levede vi  i stenalderen).

Den hvide stress gør os i stand til at handle, gør os i stand til at reagere prompte, når vi - ubevidst og på et splitsekund - har besluttet os til om vi vil: kæmpe, flygte eller stå hélt stille (også kendt som de tre F’er: fight, flight or freece).
Det er dog ikke "gratis" at fyre adrenalin af i kroppen. Efter den præstationsfremmende "hvide stress", skal vi genopbygge vores ressourcer ved at slappe af, fysisk som psykisk.

Men lige så vigtigt det er at kunne springe op når dét er nødvendigt, lige så vigtigt er det at kunne falde ned igen – uden at slå sig.

 

Kan man blive afhængig af stress
Det er der meget der tyder på - og os der har været i "honningfælden" er sikre på det.
Mange oplever ligefrem en form for antiklimaks, når opgaven er afleveret, konflikten drevet over eller situationen normaliseret. Der forskes for øjeblikket i, at få bekræftet at stress udløser endofiner, hormoner som vi "bliver høje på".

Tip! Se på dit liv og arbejdsliv. Når du ser fremad, er der så tider med spidsbelastning og (for meget) pres på, enten privat, i arbejdslivet eller på én gang?
Forsøg at planlægge, så sammenfald undgås. Rigtig meget stress er rigtigt nemt at undgå, hvis du er opmærksom på det.

 

Honningfælden

Du risikerer, at ryge i ”honningfælden” hvis du er typen der synes at mange opgaver er spændende og at mange opgaver på én gang er meget spændende.
Du kan ryge i, hvis du er typen der opfatter 14 bolde i luften som en udfordring, travlhed som en livsstil og som tænker ”fint - og jeg kan jo sove når jeg bli’r gammel”.

Vi kan ryge i honningfælden via stresfaktorer i såvel arbejdsliv og privatliv – men oftest, når man spænder sig for hårdt for, på begge fronter på én gang.

Din nysgerrighed, din begejstring og dit energiniveau, får dig måske til at fortsætte tempoet fra arbejdet, når du har fri. For: ungernes trivsel, klassens forældre råd, det nye spændende aftenskolekursus eller boligforeningens bestyrelse, det er jo også interessant, etc. etc.

Honningfælden lurer, hvis vi med vores engagement og drive får så travlt med alt det spændende, at vi overhører os selv og dermed kroppens advarselssignaler ("vi er vel Panodil-årgangene – vi tager en pille og farer videre"). . . Vores omgivelsers forsigtige ”har du ikke lidt meget om ørerne” m.m. affærdiger vi med ét, ”ja ja, vi har jo bare forskelligt energiniveau”.

Resultatet af honningstress kan være lige så fatalt som den sorte stress, forskellen er blot at vi måske har synes, at det var udfordrerne, spændende og vildt - hele vejen ud over kanten

 

  • Historien om honningfælden
    Forestil dig billen Ville, en lille travl og engageret bille, der piler hen over et blad, med en hel pyramide af spændende og interessante opgaver på skjoldet.
    Pludselig mødte den duften af honning. en helt uimodståelig og spændende duft. Den aser, den maser, den glider og kommer op igen, den får stablet alle de opgaverne op på ny, og til sidst balancerer den helt oppe på kanten af blomstens bæger.

    Herfra kan billen Ville se den dejligste honning, lige dernede for fødderne af den, og oven i købet i svalende skygge.
    Uden at tænke nærmere over det – den har jo gode erfaringer med bare at kaste sig ud i dét – sætter den af, og glider med alle sine pakkenelliker ned ad blomsterbægrets sjove klæbrige inderside. Jjuhhhuuuu råber billen Ville og griner hele vejen ned, for det kilder så sjovt i maven.

    "Uhhhmmm" tænker billen, og balancerer med fem opgaver i den ene hånd, og de andre lagt ved siden af, holdt fast med det yderste af en tå. Ville begynder at spise – og jo, det smager sødt og godt.
    Men på et tidspunkt har selv vores bille fået nok, og den tænker på, om ikke det er på tide, at komme hjem og slå mave, men… "det klister godt nok meget hér og øhhh, og alle de spændende opgaver og ting den havde med, er ligesom blevet væk i
    massen på bunden".

    "Ærgerlig" siger billen Ville til sig selv, og: "det er da også som om, at siden er ekstra glat og sirupsagtig hér, og nu ser det også ud som om klappen oppe på toppen er ved at lukke i. Hov, det var jo ikke meningen… måske skulle jeg se at komme op nu"…

    Mennnn, så får Ville øje på noget spændende, dér, ovre på den anden side… "Måske skulle man prøve at skyde genvej og svømme gennem honningen og så kravle op bagefter. Ja det vil jeg, jeg skal bare liiige….." (du kan tilføje et par dramatiske: glup..., glup... – hvis du har behov for det ;o)…

 

Den eneste forskel på Honningfældestressen og Den sorte stress – beskrevet herunder, er på det psykiske plan.
Når man er gået ned med Honningfælden, er der som oftest gode minder eller resultater, at huske tilbage på og arbejde med. Det er der sjældent ved  frustrationsstress. Men de to stressformer har fuldstændig samme alvorlige fysiske reaktionskæde.

 

Den sorte gryde

Hvis en stresstilstand vare ved igennem flere uger, og hvis man ikke prioriterer sig tid til at koble af, så kan den vedvarende anspændte tilstand af agtpågivenhed og frustrationer, skabe en psykisk belastning der går ud over hukommelse, koncentrationsevne og påvirker ens adfærd.
Du kan føle dig klodset, opfarende og uligevægtig. Du er vedholdende småsyg og irritabel det meste af tiden - og du er træt - hamrende træt, uden at kunne sove dig fra trætheden.

 

Hvor de fleste tror at vedvarende stress udløser en fysisk reaktion, der påvirker psyken; så er det lige omvendt.
Stress er kroppens reaktion på en psykisk overbelastning
, der står på over længere (for lang) tid.

Stress er en langsom, langvarig etablering af en række uheldige men naturlige reaktions- og handlingsmønstre. I sig selv er de basale menneskelige reaktioner. Det er dem der gør os i stand til at tage kampen op mod dét der føles truende, til at handle for at sikre os og vore, til at yde dét ekstra der kræves i en situation med spidsbelastning etc.

Lige så naturligt er det, at kroppen i den konkrete situation, mobilisere alle kroppens ressourcer og kræfter til at imødegå dét der truer eller for at sætte sig op til at yde noget ekstra. Kroppen præsterer og de mobiliserede kræfter kommer til udløsning. Stressen har opfyldt sin mission og nu skal der slappes af og genopbygges.

 

Det går galt
Dér hvor det går galt, er, hvis vi ikke får udløsning for den anspændte stresstilstand. Hvis vi ikke kan handle - uden at miste jobbet, såre en person eller hvis vi på anden måde må undertrykke vores naturlige reaktioner.
En anden type udløser er; hvis vi ikke opnår det forventede resultat, ikke kan håndtere truslen, ikke føler os i stand til at imødegå dét vi frustreres over, ikke kan nå dét vi føler der kræves, etc.

Så kommer kroppen ikke af med den mobiliserede stress - og så bliver denne hængende i organismen som syre, der nedbryder, skader og på sigt lammer vores evne til at handle. Vi bliver som frøen i den sorte gryde.

 

  • Frøen i den sorte gryde
    Hvis man smider en frø ned i en gryde med kogende vand så vil dens reflekser redde den, så den straks hopper ud af vandet og væk.

    Hvis du i stedet sætter den samme frø i en gryde med koldt vand, og så langsomt varmer det op, så vil frøen blive siddende til den bliver kogt ihjel. Den reagere ikke, for den opdager ikke engang at det er for sent, den dør…

 

 

Til toppen

Hvad gør stress ved dig

Stressen er ikke en sygdom i sig selv – men langvarig stresspåvirkning kan føre til alvorlige tilstande. Om man bliver ramt af stress er afhængigt af mange forskellige ting, at det vil være for omfattende, at komme ind på her.  Men én ting er sikkert: stresstilstande slider på såvel krop som sind.

De to stressformer 'Honningfælden' og 'Den sorte stress' kan, på trods af deres forskellighed, give det samme alvorlige resultat som f.eks.:

  • Depression
  • Hjerte-kar sygdomme
  • Stærk forværring af en række kroniske lidelser (fx gigt, diabetes, migræne, smertetilstande m.m.)
  • Forværring af lidelser der ligger latent i kroppen (fx overfølsomhed, allergier, muskelsmerter)

 

Når kroppen bliver stresset er det fordi vi forsøger at bekæmpe kroppens naturlige stressreaktioner (kamp eller flugt).
Instinktivt spænder vi musklerne, når vi undertrykker en reaktion, hvilket starter den højst negative kædereaktion.

>>>

Når vi spænder musklerne kan vi ikke trække vejret ordentligt, men kun i den øverste del at lunger. Dermed bliver vejrtrækningen kort og overfladisk.
Det har som resultat, at der kommer for lidt ilt ud i organismen og til hjernen – hvilket ikke ligefrem fremmer: koncentrationsevnen, hukommelsen eller forebygger hovedpine, træthed eller kvalme…

>>>

For at få mere ilt slår hjertet hurtigere, blodkarrerne trækker sig sammen i både hud og fordøjelsesorganer for at øge presset (blodtrykket) og skaffe mere blod til de muskler, der som altid (og naturligt) går i højeste alarmberedskab når stresshormoner udløses.
Trist, tør og usmidig hud er et symptom, det er træg mave (fordøjelsen går i stå) og usmidige muskler (det er let at få skader) også. Det er ikke et større problem ved kortvarig stres, men hvis stresstilstanden vare ved, så …

>>>

Sammentrækning af karrerne betyder også kolde hænder og fødder, det betyder mundtørhed og mere alvorligt; blodtrykket vil forøges væsentligt og hjertet skal så arbejde endnu hårdere. I det hele taget er det en utrolig opslidende tilstand for organismen at være stresset.

 

Symptomer

Stress kan vise sig gennem forskellige symptomer, der igen, enten kan optræde enkeltvis eller i kombinationer.

Nedenstående symptomer er din krops opfordring til at bryde et mønster der ikke gavner dig. Det kan være svært, uanset om det er honnings- eller frustrationsstress. Det er hér en samtaleterapeut/stresscoach, kan gøre en forskel - for det er ikke fordi, at vi ikke véd, at vi er ude på et skråplan...

Da stresssymptomer kan forveksles med bl.a. infektioner, nyresygdomme og andet ganske alvorligt. er det vigtigt at konsultere sin læge, hvis nedenstående symptomer står på over længere tid.


Oftest forekommende symptomer:

  • Muskelspændinger – specielt ofte i nakke og skuldre.
    Når muskler spændes bliver muskelfibrene tykke og det lukker delvist af for blodgennemstrømningen.

    Derved ophobes affaldsstoffer i musklen og den vil mangle den ilt, der er forudsætningen for, at den kan slippe spændingen igen. Det starter en ond spiral; for muskelspændinger giver smerter, som igen giver øget spænding, som igen etc., etc…

    Muskelspændinger kan afhjælpes og forebygges med afspændingsøvelser (eksempler følger).

 

 

  • Overfladisk vejrtrækning – opstår på grund af muskelspændingerne, da et anspændte mellemgulv gør det svært at trække vejret ordentligt. Derved nedsættes iltningen af blodet.

    Overfladisk vejrtrækning kan afhjælpes og forebygges med vejrtræknings og afspændingsøvelser (eksempler følger).

 

 

  • Myoser - kommer af vedvarende muskelspændinger.
    Man kan se på myoser som ”muskelknuder”, da de egentlig er indkapslede muskelspændinger med ekstrem dårlig blodgennemstrømning.
    Indkapslingen består til dels af væske der ophobes og besværliggør smidighed og der ud over hindre ordentlig optagelse af næringsstoffer fra den smule blod der slipper til.

    Myoser kan afhjælpes og forebygges med afspændingsøvelser (eksempler følger).

 

 

  • Hovedpine – opstår ofte som en kombination af muskelspændinger, myoser og forhøjet blodtryk.
    Hovedpine nedsætter ens ydeevne og mange føler det nødvendigt at tage smertestillende medicin – som dog betyder en øget belastning for de hårdt trængte indre organer.

    Hovedpine forårsaget af spændinger kan afhjælpes og forebygges med afspændingsøvelser (eksempler følger).

 

 

  • Tåreflod - ét af kroppens nødløsninger for at slippe af med det ophobede stresshormon er via tårer. Et sikkert signal på, at man er på vej ud over kanten er "grådlabilitet", som det hedder.

    Hvis du falder i tåre, helt uden kontrol ”eller uden grund”, så har du ét af de kraftigste indikationer på stress.

    Stresshormon i kroppen kan udløses og afhjælpes med afspændingsøvelser (eksempler følger).

 

 

  • Mavesmerter - støder til når kædereaktionen har forøget mavesækkens produktion af saltsyre. Der ud over, betyder den nedsatte blodgennemstrømning at fordøjelsessystemet mangler blod, hvorved der ikke opsuges de nødvendige næringsstoffer. 

    Mavesmerter kan til dels afhjælpes og forebygges med vejrtræknings- og afspændingsøvelser (eksempler følger). Det kan dog være nødvendigt med syredæmpende medicin. Kontakt din læge hvis smerterne fortsætter. Mavesår er ikke til at spøge med.

    Mavepine og stivhed kan afhjælpes med afspændingsøvelser og afslapning (eksempler følger). 

 

 

  • Forhøjet blodtryk – kommer af den adrenalin som binyrermarven udskiller for at få arterierne til at trække sig sammen, når blodgennemstrømningen forhindres af de ophobede affaldsstoffer.

    - Arterierne er ikke konstrueret til at være udsat for et højere pres end naturligt gennem længere tid. Det ekstra arbejde som hjertet nu skal præstere er meget anstrengende og kan resultere i hjerteflimmer og åndenød og/eller smerter omkring hjertet som stikken.

    - Det forhøjede blodtryk kan betyde små rifter i karvæggen. Det klarer kroppen ved at reparere med en kolesterol belægning (!), som desværre giver uelastisk arvæv, der med tiden kan forkalke.
    En uelastisk karvæg, giver igen et øget blodtryk, som kan give små rifter etc. etc.

    - Adrenalinet frigør tillige fedt fra cellerne, som middel til hurtig forbrænding under det (kroppen tolker som) en stressbetingede "flugt eller kampsituation".
    Men når man undertrykker den reaktion som underbevidstheden - og dermed kroppen - har forberedt sig på, så bliver det uforbrugt og har en kedelig tendens til at aflejre sig i blodbanerne…

    - Der ud over udløses der forskellige hormoner fra hypofysen.
    Under pres overproducere hypofysen stofferne ADH (som tilbageholder vandet i vævet) og ACTH (som holder på salt, hvilket også øger væsken i cellerne og vævet), hvorved blodtrykket øges. 
    Øgningen har til formål at sørge for, at der kan komme endnu mere blod ud til de muskler, som kroppen regnede med, skulle gøres klar til kamp eller flugt.

    Ved forhøjet blodtryk skal du konsultere din læge.

    Adrenalinniveauet kan til en vis grad sænkes via hvile, udstræknings- og afspændingsøvelser. (eksempler følger).

 

 

  • Uro i kroppen / benene – kommer af alle de nerveimpulser, som de anspændte og "kamp-/flugt-beredte" muskler bombarderer mellemhjernen med.

    Vejrtræknings- og afspændingsøvelser kan afhjælpe og forebygge uro i kroppen og hjælpe hjernen til at producere de genopbyggende hjernebølger. 

    Neurogen træning kan mange have glæde af. Med neurogen træning menes f.eks.: guidet afspænding / afspændingsmusik / lowstress musik  m.v. Eksempler på en guidet udstrækning og neurogen afspænding kan downloades gratis. (Se efterfølgende afsmit). 

 

 

  • Søvnbesvær – opstår når man i stresstilstanden ikke formår at slappe af. Enten fordi uroen i kroppen forhindre søvn eller fordi man ikke kan slippe tankerne om dét/dén situation der stresser én.

    Selv om man lægger sig for at sove, formår hjernen ikke (forstyrret af al stresshormonet) at skrue hjernebølgeaktiviteten ned. Når du vågner, har hjernen så ikke fået den hvile, som den havde behov for.
    Netop derfor kan en stresset person ikke sove sig fra stress, og den onde spiral har dermed fået et ekstra skub.

    Problemer med at falde i søvn og stressbelastet søvn, kan afhjælpes og forebygges med vejrtræknings- og afspændingsøvelser.
    Neurogen træning kan mange have glæde af. Med neurogen træning menes f.eks.: guidet afspænding / afspændingsmusik / lowstress musik  m.v.

    Eksempler på en guidet udstrækning og neurogen afspænding kan downloades gratis. (Se efterfølgende afsmit).

 

 

  • Hukommelsesbesvær / indlæringsbesvær / koncentrationsbesvær  / mistet overblik – er følgerne af: dårlig søvn, nedsatte kropsfunktioner, et øget blodtryk og smerter fra muskelspændinger.

    En organisme i alarmberedskab, er som en fjeder der holdes udspændt. På et tidspunkt bliver fjederen enten ”slap” og mister sin spændstighed og fjederfunktion - eller den knækker...

    Du kan afblæse og forebygge alarmtilstande ved at lave vejrtræknings- og afspændingsøvelser (eksempler følger).

 

 

  • Andre er bekymret for dig 
    Andre er oftest meget bedre til at vurderer om du er stresset end dig selv – når du er det... LYT!

 

 

Andre symptomer 

  • Svimmelhed – ofte på grund af træthed /manglen på dyb søvn
  • Tendens til svedeture (uden fysisk aktivitet) - kroppen er i alarmberedskab og alting kører på højtryk
  • Halsbrand og svien i maven
  • Manglende sexlyst
  • Klodsethed
  • Kort lunte
  • Småsyg meget ofte
  • Hjertebanken
  • Irritabilitet
  • Angst
  • Ændret adfærd mht. stimulanser (mad, alkohol, piller, sex mv.)

 

 

Til toppen

Hvordan opdager du stress i tide

De fysiske symptomer skulle fremgå af ovenstående.
De psykiske følger er meget individuelle. En stressramt klient beskrev hendes tilstand som: ”det er glædesløst at være ramt af stress. Livet bliver et spørgsmål om at klare sig igennem dagen, fuld af uløst, afmagt og modløshed”. (Se evt. behandlingsbeskrivelsen om Depression).

 

Jo tættere på kanten - jo mindre opmærksomhed
Efterhånden som stressen blive langvarige, bliver ”glidebanen glattere”, så man overser advarslerne.
Derfor er det vigtigt at du bliver bevidst om dine personlige advarselssignaler. Jeg kalder dem for ”stressorer”. Stressorerne er ikke det der stresser dig, men er de indre- og ydre signaler, som skal fortælle dig, at NU skal du stoppe op og mærke efter.

Det kan f.eks. være:

  • Når du ikke længere får ryddet skrivebordet op når du går hjem
  • Når du bliver rørstrømsk over en film eller en artikel, som ellers ikke ville have rørt dig meget
  • Når dine nærmeste fortæller dig det (andre er meget, meget, bedre til at se stress, end én selv!)
  • Når du ikke længere har tid til (ikke prioritere) din motion, det sociale o. lign.
  • Når du hører dig selv snerre eller være kort for hovedet, over småting.
  • Når du glemmer - også vigtige ting / aftaler m.v.

    - ovenstående er nogle af mine, men stressorer er som nævnt højst individuelle…

 

Hvad handler det om?
Stress handler først og fremmest om tid – om tidsnød, tidspres og tiden vi lever i. Det handler i høj grad om selvbevidsthed - om at være sig sit sind og sin krop bevidst - og om livsindstilling.

Uanset om du har mærket en snert af problemstillingen, står midt i den eller er helt stressfri, så er det vigtigt, at du kender dine egne stressorer og bliver bevidst om symptomerne, så du kan stanse op i tide.

 

 

Til toppen

Hvad udløser stress

Arbejdsrelateret stress – Den sorte gryde

Det er som sagt meget individuelt hvad der gør forskellen på ”travl” og ”stresset”. Men selv om vi har et nok så engageret og aktivt fritidsliv, så er det arbejdsrelateret stress og herunder dårligt psykisk arbejdsmiljø, der i dén grad tynger statistikken over langtidssygemeldte.  

Arbejdsrelateret stress er der forsket meget i og det har vist sig at der er nogle faktorer der går igen:

  • Lav indflydelse på egen arbejdssituation
  • Følelse af afmagt og meningsløshed
  • Følelse af uforudsigelighed
  • Dårlig social støtte fra leder / kollegaer
  • Manglende anerkendelse og belønning i forhold til indsats
  • Før høje – eller for lave krav
  • Konfliktsky ledelse
  • Der ud over er traumatiske oplevelser som vold og mobning udløsere af sort stress.

 

Der er nyere undersøgelser der konstaterer, at antallet af stressramte personer uden for arbejdsmarkedet, er lige så højt som de der er i arbejde.

 

Arbejdsrelateret stress – Honningfælden

Igen er det individuelt, hvornår drive går fra ”udfordrende travlhed” til ”nedbrydende stress”.
Men netop fordi moderne arbejdsformer lægger op til stor frihed i opgaveløsningen, bliver det en ny ledelsesopgave at sørge for, at medarbejderen ikke spænder sig for hårdt for.

Det kan derfor være godt at holde øje med medarbejder der:

  • har høj værdi på at gøre tingene ordentligt, følge en sag helt til dørs og kan være svære at overbevise om, at en opgave er løst (er færdig)
  • synes at midste overblikket og blive mere detaljeorienterede end ellers
  • synes at mange opgaver er spændende og at mange opgaver på én gang er meget spændende
  • opfatter 10 bolde i luften som en udfordring - og arbejder over, for at nå at gribe dem (og ikke er god til at sige fra)
  • affejer spørgsmål til arbejdsmængden
  • er nysgerrige, begejstrede og hvis energiske - men samtidigt virker lidt hektiske
  • er småsyge (halsbetændelse, forkølelse, infektioner o.lign.) over længere tid - som ikke føler, at de har tid til at lægge sig
  • ser lidt "slidte" ud og mangler deres sædvanlige humor

 

Ovenstående punkter kan jo lige så vel beskrive en effektiv og engageret medarbejder.
Det er dét der gør stress så lumskt...

 

 

Til toppen

Hvordan behandles stress

Når man står midt i skoven er den svær at se for træer – og dermed er det ret umuligt at beslutte sig for en retning at gå i. man bliver handlingslammet. (falder i den sorte gryde).

Midt i et forlæns rullefald, på vej ned af en stejl skrænt, er det også ret svært at stoppe op – ved egen hjælp – især hvis man synes det kilder så sjovt i maven… (honningfælden).

 

Forebyggelse

Her er vores stressorer at kende og at lytte til de omgivelser, der er så meget bedre til at se problemet, end os selv.
Måske er de for tæt på, til at vi hører ordentligt efter. Det kan være én af grundende til at du skal henvende dig til en terapeut. 
En anden grund kan være, at du vil prøve noget andet ud fra devisen om" hvis jeg gør som jeg plejer - får jeg, hvad jeg plejer... så nu gør jeg noget andet"...


Men inden, skal du til din læge og undersøges. Dels kan symptomerne, som beskrevet ovenfor, handle om noget helt andet. Dels kan stressen have forårsaget behandlingskrævende skader. 

Derefter vil en god terapeut kunne hjælpe dig med at se på de bagvedliggende årsager, reaktionsmønstre, overbevisninger, forsvarsmekanismer og behov eller behovskonflikter, der førte til den uheldige kædereaktion.

Tilgangen er lidt forskellig, afhængig af, om det er 'sort stress' eller 'honningfældestress', men målet er for begge: en tilbagevenden til normaltilstand og at forebygge yderligere stress.

 

 

Til toppen

Hvordan forebyges stress

Stress kan sjældent løses af den enkelte alene. Arbejdsrelateret stress løses i samarbejde med arbejdspladsen. Socialt- eller familierelateret stress må løses sammen med familien. Men du kan selv gøre noget.

 

  • Lav stresstesten jævnligt, måske en gang om måneden – og tag den (dig selv) seriøst. Derved forebygger du skader.
  • Bliv opmærksom på din krops reaktioner. Lær om stressens symptomer og lær dine ”stressorer” at kende – og respekter dem.
  • Begynd at lave afspændingsøvelse i 10 minutter før du lægger dig til at sove.
  • Bliv bevidst om, hvad der belaster dig: Er det arbejde, fritid, begge eller en manglende balance imellem dem? Skriv en liste over det der belaster og gør den meget konkret.
    Vurder hvad der giver energi og hvad der tager den. Hvad af dét der dræber din energi kan du lade være med / undgå?

 

 

  • Planlæg. Lav en realistisk plan over din dag, din uge, din måned – og hold dig til den. Sørg for at du også planlægger hvornår du skal holde pauser. Pauser giver ny energi. Planlæg hvordan motion bliver en del af din hverdag. Moderat motion både forebygger og afhjælper stress.
  • Regelmæssighed. Det fungerer godt for mange at begynde at planlægge at holde pause, at spise og at gå i seng på bestemte tidspunkter.
    Det lyder måske lidt mærkeligt, men især for ”honningfælde-ramte”, er det ofte den eneste måde at få en sund struktur på sit liv igen…
  • Sørg for at få tilstrækkelig hvile og god søvn. Lav afspændingsøvelser før du sover. Overvej evt. om meditation er noget du skal gøre til en del af dit liv.
  • Vær opmærksom på dit forbrug af stimulanser og hold det på et så lavt niveau som muligt.
    Alkohol, tobak, vin, slik mv. øger belastningen på de – i en stresstilstand – hårdt pressede indre organer.

 

 

  • Fortæl åbent om din situation. Detaljer er ikke nødvendige ;o). Hvis det er arbejdsrelateret stress så snak med din sikkerhedsrepræsentant, din leder og dine kollegaer.

    Stress er ikke den enkeltes problem. Stress er hele arbejdspladsens problem, og da især lederens.

 

 

 

  • Sig ”nej”, sig ”fra” og lær at sige ”pyt
    Lad ikke andres normer eller måder at gøre tingene på, diktere dit liv.

    At sige nej - Lettere at råde til, end at gøre
    Honningstress; En terapeut/stresscoach kan hjælpe dig til at afklare hvilke: værdier, overbevisninger og mønstre, der ligger bag en manglende evne til at stoppe i tide, passe på sig selv og lytte til sig selv.

    Selv oplevede jeg en konflikt imellem dét at kaste sig ud i nye spændende ting – og dét at passe på sig selv. Det fik jeg gennem samtaleterapi set nærmere på.
    Her igennem opdagede jeg, at jeg havde en overbevisning om, at det at sige ”nej” var det samme som at svigte (og så var det ”bare ærgerligt” at jeg ved at påtage mig opgaver jeg ikke havde tid eller kræfter til, svigtede mig selv)… Dén var det også værd at se nærmere på.

    Frustrationstress; et terapeut/Stresscoach kan hjælpe dig til at afdække dét, der i gennem for lang tid er blevet ”fejet ind under gulvtæppet”. For, hvis man bliver ved med dét, bliver bunken jo på et tidspunkt så stor, at man på et tidspunkt vil falde over den.
    Det drejer sig ofte om værdier der er trådt på, dilemmaer og handlingslammelse.



    At sig ”pyt” – en ventil til overlevelse

    At kunne sige ”pyt” og mene det, er en uvurderlig evne. Kan du sige ”pyt” har du lært at skelne mellem dét der er et vilkår og dét der er til at handle på.
    Det er et emne jeg uddyber i det næste temanummer om værdier og livs-arealer.

 

 

  •  Dyrk dét der giver dig glæde og energi – og sæt tid af til det.

 

 

Til toppen

Afhjælpende og forebyggende øvelser

Øvelserne forebygger og afstresser ved at påvirke vejrtrækningen. Vejrtrækningen er nøglen til et dybere og frit åndedræt. Lungerne optager derved den ilt de er skabt til, hjerteslagene bliver langsommere, blodtrykket falder og blodgennemstrømning og optagelse af næringsstoffer bliver bedre i hele kroppen.


Formål

Afspændingsøvelserne har flere formål. De øger din bevidsthed omkring din krops tilstand og reaktioner. Du afhjælper og forebygger ophobninger af affaldsstoffer og blodtryksstigning, og du forebygger stress ved at spænde af.

Du vil via øvelserne lære, også på det bevidste plan, at skabe ro i dit sind og krop - både når du vil spænde af, men også i pressede situationer i din hverdag.

Lyt til din krop!
Hvis du føler ubehag eller ømhed/smerte eller stikken ved en af øvelserne, så hop den over. Det kan være du kan lave den efter et par dage eller uger, når dine muskler er blevet mere smidige.

Det er det dybe åndedræt der er nøglen, så vær specielt fokuseret på dette mens du laver øvelserne.

  

Intro

Uanset om du laver øvelserne enkeltvis eller efter hinanden, så sørg for at du ligger godt, ikke fryser og at der ikke er tøj der strammer eller genere. Øvelserne kan sagtens laves i sengen, bare den ikke er for blød.

På nær de første, har alle øvelserne har samme udgangsposition:
Fladt på ryggen med armene ned langs siden og lænden ubesværet i underlaget (det må ikke være anstrengende, så bøj benene så fodsålerne hviler mod underlaget).

Skuldrene er afslappede og nakken er ret på ryggen (det sikre du, ved at løfte hovedet og se ned på tæerne, inden du lader hovedet hvile igen. Så er både lænd og nakke på plads).

Efterfølgende øvelser er inspireret af yoga og afspændingspædagogen Helle Hansen, Lise Alexandersen samt ergoterapien Hans Knudsens plads, KBH.

 

 

Til toppen

Øvelser

Siddende øvelser

- Kan med fordel laves flere gange i løbet af arbejdsdagen.

"Myose kuren"

Ved at bearbejde skuldrer og nakkens muskler, bliver de i stand til at slippe de spændinger der er oparbejdet.

Når du strækker og afspænder dine muskler, åbnes der automatisk for flere blodkar i området, så musklerne tilføres mere ilt, og affaldsstofferne bliver fjernet.

 

Øvelse 1

Du kan lave denne øvelse siddende eller stående.

  • Træk skuldrene frem til det strammer, træk derefter skuldrene højt op mod ørerne til det strammer.
  • Træk derefter skuldrene tilbage og ned.
  • Tegn denne skuldercirkel under en dyb indånding. Slip og lad skuldrerne falde ved udånding i ét nu. Du vil mærke luften blive presset ud af lungerne.
  • Tegn cirklerne begge veje tre gange hver vej.

 

 

Øvelse 2

  • Løft skulderne så højt op som muligt i en indånding. Hold spændingen mens du tæller til fem.
  • Idet du ånder ud, slipper du spændingen og lader skuldrene falde på plads.
  • Gentag tre gange.

 

 

Til toppen

Liggende øvelser:

- Kan med fordel laves hver aften, gerne umiddelbart før søvn.

 

Vejrtrækningsøvelse

Vi er født med evnen til et livgivende og dybt åndedræt Dét åndedræt, der er en forudsætning for hele vor organismes trivsel.

Denne øvelse er god før du lægger dig til at sove. Når øvelsen er indlært vil du let kunne overføre det til hverdagen og lave den siddende, uden at forstyrre arbejdet.

I starten kan du måske ikke tage så mange dybe vejrtrækninger, da din hjerne er ikke vant til at få al den ilt på een gang, men det kan den lære – og det er godt for den. 

 

Øvelse

  • Lig på ryggen. Luk øjnene og bøj begge ben, så fodsålerne hviler på underlaget.

    Læg begge hænder på maven (under navlen) og tag en dyb indånding gennem næsen, og lad derefter luften passere ud gennem munden.

    Læg mærke til at din mave løfter sig under indånding og flader ud under udåndingerne, der gerne må lyde som et langt befriende suk.
  • Træk vejret på denne måde nogle gange og ret så opmærksomheden mod dit hjertes rytme og tænk på langsomme, rolige, kraftfulde hjerteslag.
  • De dybe vejrtrækninger gentages så mange gange, som du føler behov, uden at du bliver svimmel.

 

 

Til toppen

Stræk af kroppen

En vejrtrækningsøvelse der kombineres med det stræk og udspænding af muskler, der øger blodgennemstrømningen, genskaber smidighed og ydeevne.

Efterhånden som du bliver fortrolig med øvelsen og den efterfølgende rolige, naturligt dybere vejrtrækning og hvile i kroppen, så prøv at ”lirke” lidt under strækket, så du bliver endnu mere udstrakt – men uden at det på noget tidspunkt gør ondt. Husk at trække vejret. Tilbageholdt åndedræt, gør kun ondt værre. 

 

Øvelse

  • Lig på ryggen med armene over hovedet. Luk øjnene.
  • Træk vejret dybt ind samtidig med at du strækker hele den ene side, ved at du strækker samme sides fod og hånd så langt væk fra taljen som muligt.
    Slip strækket samtidig med at du ånder ud.
  • Gentag tre gange med samme side.
    Bemærk hvordan området nu føles varmere og afslappet.
  • Gentag strækket på samme måde, med den anden side, tre gange.
    Lig stille og mærk efter, hvordan kroppen føles.

    Lad opmærksomheden blive er øjeblik på det frie og dybe åndedræt.

 

 

Til toppen

Vejrtrækningsøvelsen 5 – 2 – 5

Lig fladt på ryggen. Luk øjnene. Evt. med bøjede ben og fodsålerne hvilende på underlaget. Det er vigtigt at lænden er i gulvet, hvilket er svært hvis musklerne er anspændte.

Ret opmærksomheden mod dit åndedræt og lad den ene hånd hvile mod mellemgulvet og den anden lige under navlen.

 

  • Træk vejret ind gennem næsen mens du tæller til fem.
    Når lungerne er helt fyldt og dine hænder løftet, så tæl til to mens du holder lungerne fyldte.
  • Ånd ud gennem munden, og når lungerne er helt tomme, så hold tilstanden (med "tomme" lunger) mens du tæller til 2.
  • Så trækker du vejret ind til fem, holder til 2, ånder ud til fem, holder etc.
  • Gentag tre - fem gange, eller så mange du har lyst til.

    Stop hvis du bliver svimmel (hjernen får måske mere ilt end den plejer. Den har godt af det, men skal lige vende sig til det).

 

Vejrtrækningsøvelsen 7 - 4 - 7

Når du bliver mere øvet kan du begynder at lave samme øvelse, men nu tæller du så bare til enten 6 - 3 - 6 eller 7 - 4 - 7.

 

 

Til toppen

Afspænding af arme

Det er de færreste der kan undgå at overbelaste deres håndled, arme og skuldre i arbejdsdagen - og det er omtrent umuligt, hvis du arbejder med PC.

Denne øvelse er derfor særlig vigtig, da det netop er skuldre og nakke der spændes op, under stresspåvirkninger.

Øvelsen afspænder musklerne i armen, samtidig med, at den fungerer som vejrtrækningsøvelse.

 

Øvelse

  • Lig fladt på ryggen, luk øjnene, lad armene hvile ned lang siden med håndfladerne nedad.

    Lad benene være bøjet eller strakt, bare du har lænden i gulvet.
  •  Ret opmærksomheden på din højre arm.
  • Løft i en dyb indånding armen op til lodret. Lad håndledet være løst og afslappet, fingrene er det sidste, der løftes fra underlaget.
  • Under udåndingen lader du armen falde tungt bagover, over hovedet.
    Du skal ikke føre armen ned, du skal lade den falde.
  • Armen føres atter op i en dyb indånding og ved udåndingen lader du den falde ned langs siden.
  • Gentag tre gange med samme arm og sammenlign med følelsen i højre med følelsen i venstre.
  • Fortsæt derefter med venstre arm - tre gange. 

 

 

Til toppen

Skulderbro

Afspændings-, stræk og vejrtrækningsøvelse, der styrke mellemgulvet og løsner op dér hvor stressen kan forhindre, at vi til daglig trækker vejret frit.

 

Øvelse

  • Lig på ryggen med bøjede ben med en hoftebredde imellem, armene ligger ned langs siden.
  • Forestil dig at din ryggens hvirvler er som perler på en snor, hvor du led for led løfter dig op fra underlaget under en dyb indånding.
  • Til sidst strækker du hoften opad, så du ”står” på skuldre og fødder.
  • Træk vejret dybt nogle gange, så maven hvælves mod loftet.
  • Nu lader du ryggens hvirvler får kontakt med underlaget igen – én hvirvel ad gangen - perle for perle.

    Start med nakken, så mellem skulderbladende, så lænden og til sidst sædet. Lad dem tynge og være afslappede.

    Vær opmærksom på at trække vejret dybt og roligt under hele turen op og ned.
  • Gentag 3 - 5 gange.
    Det er nemmere på et hårdt - men eftergivende - underlag, som f.eks. en yogamåtte, skumrullemadras el. lign.

 

 

Til toppen

Frie luftveje

En øvelse der ilter blodet og bringer blodtrykket ned. Øvelsen laves hér liggende, men er nem at lave -  uanset om du sidder på arbejdet, trænger til at geare ned eller ønsker at lette f.eks. en hovedpine.

 

Øvelse

  • Lig på ryggen og slap af med lukket mund.
  • Fokuser på dit åndedræt og forestil dig, at du trækker vejret ind ad det ene næsebor, og ånder det ud af det andet.
  • Når du har rytmen fortsætter du mens du nu tæller til 5-2-5 eller 7-4-7, hvad der passer dig bedst.
  • Visualiser (forestil dig) dine lungers inderside og hvordan den livgivende ilt strømmer ud og udvider, glatter og smidiggør lungevæggen, der heles og styrkes lidt mere, for hvert åndedrag.

    Forestil dig, hvordan det på én gang kraftig og finmaskede net af blodåre, der opsamler ilten, bliver styrket og forstærket, for hvert åndedrag.

 

 

Til toppen

Tværstræk

Uspændingsøvelse for specielt brystmuskulaturen.
Som beskrevet i tidligere afsnit, så spænder man i en stresstilstand op i musklerne på forsiden af brystkassen. Nogle beskriver det som et jernbånd, der er spændt fast om brystkassen og forhindre én i at trække vejret frit.

Denne tilstand er med til at give den korte, overfladiske vejrtrækning. Det er derfor vigtigt at få løsnet op og skabt fleksibilitet igen.

NB! Har du diskusprolaps, alvorlig slidgigt el. lign., bedes du få OK fra din læge, før du begynder at lave øvelsen.

 

Øvelse 

  • Lig på ryggen, med afslappede strakte ben.
  • Træk højre ben op over maven og tag fat med venstre hånd om knæet, og før benet/knæet ned til venstre, så det hviler mod underlaget – eller så langt ned, det nu kan komme.
  • Før nu en strakt højre arm over til venstre arm, så hånden ligger over venstre hånd.
  • Stræk derefter højre arm fremefter – strakt – op over hovedet og tegn en bue, i en cirkelbevægelse frem til udgangspositionen (højre arm oven på venstre hånd).
  • Prøv så vidt muligt at følge håndens bue med ansigtet, ved at dreje det med bevægelsen.
  • Lav cirkelbevægelsen et par gange og lad så bevægelsen standse dér, hvor musklerne – især brystmusklerne – føles mest stramme.
  • Bliv liggende tre til fem åndedræt.
  • Inden du laver samme øvelse med den anden side, så lig et øjeblik fladt på ryggen og fokuser på at slippe helt og på din fornemmelse af afspænding.
  • Derpå gentager du øvelsen, nu til den anden side.

 

 

Til toppen

Neuromuskulær træning

Afspænding af krop og sind - neuromuskulær træning

At slappe af, i såvel krop som sind, er en god teknik til at skaffe kroppen den ro der skal til, for at falde i søvn og få en god, genopbyggende og dyb hvile.

Du kan enten selv tænke muskelgrupperne igennem eller benytte en af de mange gode guidede afspændinger der fås på CD (lån dem på biblioteket før du køber; det skal være en stemme, tonation og evt. baggrundsmusik, som er rigtig for netop dig).

Du er også velkommen til at afprøve dette temanummers download (se venligst næste afsnit). Den er gratis.

 

Gratis guidet udstrækning og afspænding til download

At strække ud og spænde af kan være vanskeligt, samtidigt med, at man skal læse øvelsernes beskrivelse. Jeg har derfor indtalt øvelserne ovenfor og afslutter med en guidet afspænding (en såkaldt neuromuskulær afspænding).

Du er velkommen til at hente den her: (er på vej)
Du kan enten downloade til en MP3 afspiller, brænde en CD eller høre øvelserne direkte fra hjemmesiden.

 

Downloade't er gratis.
Du må formidle det videre til hvem du skulle synes. Jeg forbeholder mig dog alle rettigheder til både download og dette tema-nummer. Ingen af delene må gøres til genstand for salg eller til brug i undervisning uden tydelig og præcis kildehenvisning.

 

 

Til toppen

Antistress: behandling, kurser, foredrag

Antistressbehandling

Jeg tilbyder forebyggende- samt stressafhjælpende behandlinger til såvel private samt virksomhedsbetalte forløb.

 

Ring til mig eller send en mail

Mail; tville@terapist.dk
Du er velkommen til at sende en mail. Jeg ser min mail dagligt på hverdage og vil besvare den så hurtigt som muligt.

Telefon; 25 33 12 58
Hvis du hører min telefonsvarer, skal du blot indtale dit navn og telefonnummer. Jeg aflytter den jævnligt og ringer tilbage til dig så hurtigt som muligt.


Du kan læse mer om behandlingstilbud her: Behandlinger, samt behandlingsform og priser hér: Form og priser (Samtaleterapi / hypnose) eller hér: Form og priser - coaching (Individuel coaching).

 

Kurser i stresforebyggelse & stresshåndtering

Jeg tilbyder både oplæg, foredrag og egentlige kurser omkring stress.
Du kan læse mere hér: Kurser & foredrag

 

 

Feedback

Jeg er meget interesseret i feedback på dette tema-nummer om stress.

Hvis du har kommentarer, ris, ros eller forslag må du utroligt gerne maile til mig på tville@terapist.dk.

 

Næste temanummer

I næste temanummer vil jeg invitere dig til at se på dine livs-arealer og strategier.
Nogle områder i vores liv ved vi at vi er tilfredse med - eller er mindre tilfredse med. Andre er måske blevet undertrygt og andre igen ligger som en latent bombe og udsender "grøn, slørende og bitter røg". 

Livsarealer er de områder vi har i spil i vores liv. Livsstrategier er de strategier vi bevidst - og oftere ubevidst - indretter vores liv og livsarealer efter.

De strategier der støtter os i vores bestræbelser, målsætninger og adfærd - de er fine at beholde, dyrke og styrke.
De der ikke gør, de der: begrænser, holder os fast og nede - dem er det jo nok værd at se lidt nærmere på.

Så er det op til dig, om du vil vælge at handle eller vælge at lade dem været - p.t.

 

Med venlig hilsen

Tville

 

 

Til toppen

Kilder. links mv.

Gode bøger

  • ”Stresshåndtering” af Bo Netterstrøm. Hans Reizels forlag.
  • ”Fakta og myter om stress” af Tage S. Kristensen. Videncenter for arbejdsmiljø.

 

Få mere at vide på

 

 

Til toppen